ベンチプレスで肩が痛い原因5選｜正しいフォームと改善方法

ベンチプレスをしていると、肩の前側や奥に痛みを感じたことはありませんか？
「胸を鍛えたいのに肩ばかり痛くなる」「重量を上げると肩に違和感が出る」といった悩みは、トレーニングをしている方からよく聞かれます。
ベンチプレスで肩が痛くなる原因には、フォームや負荷設定の問題だけでなく、肩関節の状態など複数の要因が考えられます。
この記事では、ベンチプレスの記録保持者であり、柔道整復師の資格を持つトレーナーの視点から、肩が痛くなる原因とフォームの見直し方を解説します。

ベンチプレスの肩の痛みは5つのポイントを確認する

ベンチプレスで肩が痛くなる場合、まず確認したいのは次の5つです。

1. 肘を外側に開きすぎている
2. グリップ幅が身体に合っていない
3. 肩甲骨や肩関節の動きが適切でない
4. バーベルを下ろす位置が合っていない
5. 重量やトレーニング量が多すぎる

これらは肩に負担をかける可能性がある代表的な要因です。
ただし、肩の痛みがすべてフォームによって起こるわけではありません。腱板や上腕二頭筋長頭腱など、肩周囲の組織に問題が生じている場合もあります。
痛みが続く場合は無理にトレーニングを続けず、医療機関で原因を確認することが大切です。

ベンチプレスは肩関節にも大きな負荷がかかる

ベンチプレスは大胸筋を中心に鍛える種目ですが、同時に肩関節にも大きな負荷がかかります。
特にバーベルを胸まで下ろす局面では、肩関節は大きく動きます。そのため、自分の身体に合わないフォームで高重量を繰り返すと、肩周囲への負担が増える場合があります。
実際にトレーニング指導をしていても、「ベンチプレスをすると肩の前側が痛い」という方は少なくありません。
その場合、単純に「肩が弱い」と考えるのではなく、なぜその人のフォームでは肩に負担が集中しているのかを見ることが重要です。

フォームを見直す具体的な方法

① 軽い重量でフォームを確認する

• 痛みがある場合は無理に続けない
• 運動再開が可能な状態なら軽い重量から確認する
• 重量よりも動作の安定性を優先する

② 肘と手首の位置を確認する

• 肘を極端に開きすぎない
• 手首と肘がおおむね縦に並ぶようにする
• 自分の骨格に合ったグリップ幅を探す

③ 肩甲骨を安定させる

• 肩をすくめない
• 肩甲骨を無理に寄せすぎない
• フェイスプルや肩関節外旋運動などを取り入れる

④ バーベルの軌道を動画で確認する

• 正面と横から撮影する
• 左右の肘の角度を確認する
• バーベルを下ろす位置が毎回安定しているか確認する

まとめ

ベンチプレスで肩が痛くなる原因には、肘の角度、グリップ幅、肩甲骨の状態、バーベルの軌道、重量設定など、さまざまな要因が関係しています。
大切なのは、全員が同じフォームを目指すのではなく、自分の骨格や身体の状態に合わせたフォームを見つけることです。